In der Hitze der Nacht

Damit das Ein- und Durchschlafen bei tropischen Temperaturen besser klappt, hat die Seniorenagentur-Frankfurt die allerbesten Tipps dazu zusammengetragen. Essenziell: Mit einem eiskalten Pyjama aus dem Tiefkühlfach dem Partner zusetzen.

Der Sommer ist da, die Sonne scheint, die Tage sind lang und die Laune ist tagsüber meist gut. Doch die Nacht kann wegen der Hitze sehr anstrengend sein. An Schlaf ist dann nicht zu denken, wenn man schwitzend im Bett liegt und kein Auge zu tun kann. Dabei ist die Wärme längst Vorbote für das, was noch kommen wird. Das Nachrichtenportal Vox.com hat es drastisch auf den Punkt gebracht: Ein Großteil der Welt erlebe schon zu Beginn des Sommers eine brutale Hitze – und doch könnte dies „der kühlste Sommer Ihres restlichen Lebens werden“. Dass heiße Tage mit Temperaturen von über 30 Grad sogar zur tödlichen Gefahr für uns werden, spiegelt sich in den stetig steigenden Zahlen der Hitzetoten. In Deutschland wurden alleine in den Jahren 2003, 2006 und 2015 jeweils mehr als 6.000 Todesfälle der Hitze zugeschrieben. Die höchste Anzahl lag im Sommer 2003 mit 7.600, gefolgt von den Sommern im Jahr 2006 mit 6.200 und im Jahr 2015 mit 6.100 Todesfällen. Daten aus dem Jahr 2018 zeigen, dass laut dem Bulletin (PDF-Download, 407 KB) des Robert-Koch-Instituts allein in Hessen 740 Menschen hitzebedingt starben.

Kaum Erholungseffekt aufgrund der Hitze

Besonders ältere Bewohner*innen in Städten wie in Frankfurt können den hohen Temperaturen kaum entkommen. Der viele Beton, fehlenden Pflanzen, sowie zahllose Oberflächen, die Wärme speichern, machen die Mainmetropole zu einer Wärmeinsel, in der es bis zu zehn Grad Celsius wärmer sein kann als auf dem Land. Das bedeutet noch mehr Hitzestress. Sinkt dann die Temperatur zwischen 18 Uhr abends und sechs Uhr morgens nicht unter 20 Grad, sprechen die Meteorologen von tropischen Nächten. Wenn sich die Temperatur dann kaum noch von denen des Tages unterscheidet, hat der Körper steigende Probleme mit der Regulierung seines Temperaturhaushaltes. Das heißt, wir schwitzen vermehrt, ohne dass es uns tatsächlich Abkühlung verschafft. In der Folge finden wir kaum in den Schlaf, wälzen uns unruhig im Bett hin und her und wachen immer wieder schweißgebadet auf.

Am nächsten Tag fühlen wir uns erschöpft und unausgeglichen, da uns der notwendige Erholungseffekt des Schlafes aufgrund der nächtlichen Hitze nicht zuteil wurde. Hinzu kommt, dass im Alter der Körper die Hitze erst später spürt und viel langsamer mit kühlenden Maßnahmen reagiert. Ebenso verzögert sich die Fähigkeit, Durstgefühl zu entwickeln und rasch darauf zu reagieren. Doch nicht nur die sommerliche Hitze stört die Nachtruhe. Das Licht, dem wir im Sommer auch abends noch ausgesetzt sind, hält länger wach und weckt morgens früher auf.Vor allem für ältere Menschen mit Einschlafstörungen sind die kurzen Sommernächte problematisch, denn die lange Helligkeit verschiebt den Rhythmus der inneren Uhr nach hinten, sodass Betroffene später zu Bett gehen als sonst.

Doch zum Glück geht das auch anders: Mit den folgenden 14 Tipps finden Sie trotz der steigenden Temperaturen im Schlafzimmer garantiert eine entspannte Nachtruhe.

Tipp 1: Schotten dicht
Die optimale Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt zwischen 18 und 21 Grad. Um für kühle Temperaturen im Schlafzimmer zu sorgen, sollten die Fenster geschlossen sein. Faustregel: Spätestens, wenn die Sonne auf die Fenster scheint, wird es Zeit, diese zu schließen. Wenn dann die Sonne im Sommer schon am Morgen sehr heiß in die Wohnung scheint, sollten die Schlafzimmer-Fenster auf der Ostseite bereits am Morgen abgedunkelt werden. In der Mittagszeit betrifft das vor allem die Fenster zur Süd- und Westseite. Lassen Sie außerdem die Jalousien herunter oder ziehen Sie die Vorhänge zu, wie man es aus dem Italien-Urlaub kennt. Dieses ist selbst dann zu empfehlen, wenn die Sonne nicht direkt in den Raum scheint. Das hat nebenbei auch den Vorteil, dass Sie nicht schon frühmorgens von den ersten Lichtstrahlen aus den Schlaf gerissen werden. Um das Schlafzimmer vor der Sonneneinwirkung zu schützen, können auch Sonnenschutzfolien oder Spiegelfolien an den Fenstern angebracht werden. Derartige Folien werden im Handel für die Innen- oder Außenmontage angeboten. Erst abends sollten alle Fenster geöffnet werden und den Raum mit Durchzug zu lüften, um die Temperatur noch einmal abzusenken. Tipp im Tipp: Falls vorhanden den Teppich im Schlafzimmer in den Keller verfrachten – so verhindern Sie, dass auch der Boden zusätzlich Wärme aufnimmt.

Tipp 2: Clever Lüften
Ob das Schlafzimmerfenster nachts offen oder doch besser geschlossen sein sollte, hat seine Vor- und Nachteile. Entscheidend ist letzten Endes das eigene Empfinden. Solange es sich bei geschlossenen Fenstern gut aushalten lässt, wäre es kontraproduktiv, die Fenster zu öffnen und damit erst die Hitze hereinzulassen. In warmen Sommernächten schlafen viele Menschen dagegen besser, wenn die Fenster offen stehen. Denn nachts kühlt die Luft ab und das sollte man nutzen. Am effektivsten ist das übrigens nach einem erfrischenden Regenguss. Gelüftet werden sollte natürlich erst dann, wenn die Außentemperatur tatsächlich unter der Innentemperatur liegt. Abends vor dem Zubettgehen und gleich morgens sollten alle Fenster im Schlafzimmer weit geöffnet werden, um für eine richtige Durchlüftung im Raum zu sorgen. Vermeiden Sie unbedingt Zugluft, denn so hat sich schon so mancher im Sommer eine böse Erkältung eingefangen. Mit der Frischluft kann auch etwas hereinkommen, das vielen Menschen zu schaffen macht: Pollen, die Auslöser des Heuschnupfens sind. So gilt: Morgens ist in ländlicher Gegend die Allergendichte am höchsten und nimmt zum Abend hin ab. Hier nur abends durchlüften. In der Stadt verhält es sich genau umgekehrt: Am Morgen fliegen die wenigsten Pollen durch die Luft. Dort besser in der Früh die Fenster öffnen. Allergiker können gegebenenfalls zusätzlich ein Pollenschutzgitter am Fenster anbringen, um sich zu schützen.

Tipp 3: Die richtige Matratze
Ein Blick nach unten schafft Klarheit, ob die Matratze mit zwei unterschiedlichen Seiten für die beiden Hauptjahreszeiten ausgestattet ist. So stellen Sie sicher, dass die Matratze, wenn vorhanden mit der Sommerseite nach oben in Ihrem Bett liegt. Für Personen, denen es im Bett schnell zu warm wird und die zu starkem Schwitzen neigen, empfiehlt sich eine (Taschen-)Federkernmatratzen. Wer Schaummatratzen bevorzugt, sollte eine Matratze mit vertikalen Lüftungsbohrungen im Kern wählen, da hier die Luft besser zirkulieren kann. Überschüssige Wärme und Feuchtigkeit werden so besser abtransportiert. Der Matratzen-Bezug sollte auf jeden Fall abnehmbar und waschbar sein. Denn darin sammeln sich nämlich Schweiß, Hautschuppen und Staub. Generell genügt das einmal im Jahr. Allergiker, die auf Milben reagieren, sollten den Bezug dagegen einmal im Quartal waschen. Die meisten Bezüge können bei 60 Grad gewaschen werden. Manche Mikrofaser-Bezüge vertragen sogar eine Kochwäsche von bis zu 95 Grad. Nebenbei: Kaum ein Bett ist dem Boden näher als japanische Futons. Ja, man kommt ab einem gewissen Alter vielleicht schwer wieder hoch aus seinem Bett, aber dennoch gibt es einen logischen Grund, bei Hitze so nah wie möglich am Boden zu schlafen: Es ist kühler, da die warme Luft nach oben steigt. Liegt das Schlafzimmer im oberen Stockwerk des Hauses, sollte man in Erwägung ziehen, vorübergehend im Erdgeschoss zu schlafen. Hat man die Wahl zwischen verschiedenen Etagen nicht, hilft es auch, einfach nur die Matratze auf den Boden zu legen. Und das am besten ohne Partner, zumindest vorübergehend. Denn je mehr Körper sich das Bett teilen, desto mehr Wärme entsteht.

Tipp 4: Alleine schlafen – Erholung pur
Somit kommen wir zum nächsten Tipp. Klingt wenig romantisch, ist aber Fakt: Wer im Sommer alleine im Bett schläft, hat es leichter, in den Schlaf zu finden. Denn der Partner oder das Haustier oder gleich beide können durch ihre abstrahlende Wärme wach halten. Die Körper heizen sich gegenseitig auf und liegen am Ende in einer wenig romantischen Schweißpfütze, was zur wetterbedingten Hitze noch hinzukommt. Also auch wenn es schwerfällt: Zur Not solo und im Sommer besser getrennt schlafen. Man kann ja auch nachher miteinander kuscheln. Beruhigend: „Ihren Partner verbannen Sie natürlich nicht so einfach aus Ihrem Bett. Zu einem ruhigeren Schlaf verhelfen Ihnen deshalb separate Matratzen, eine eigene Decke und Kissen. So wachen Sie nicht bei jeder kleinen Bewegung Ihres Liebsten auf“, berichtet op-online.de. Auch für die lieben Vierbeiner ist die Lösung denkbar einfach: Geknuddelt wird tagsüber, das Schlafzimmer ist aber ab sofort tabu.

Tipp 5: Richtig zudecken
Es ist ein Dilemma: Ganz ohne Bettdecke kann man oft nicht richtig schlafen, mit Bettdecke ist es in warmen Nächten zu heiß. Dieses Problem führt zu einem ständigen Auf- und Abdecken in der Nacht, begleitet von mehrfachem, meist schweißgebadetem Erwachen. „Wer nicht auf den Komfort einer richtigen Bettdecke verzichten möchte, greift zu speziellen Sommer-Bettdecken, die vom Material und vom Aufbau her so konzipiert sind, dass sie auch in heißen Nächten ein angenehmes Schlafklima bieten“, heißt es im Betten.de-Magazin. Demnach gibt es spezielle Sommer-Bettdecken, die überschüssige Wärme abtransportieren, sehr leicht und dünn gefüllt sind. Besonders wirkungsvoll gegen Stauwärme sind Sommer-Bettdecken mit eingearbeiteten Klimazonen. Alternativen zum Bedecken des Körpers während des Schlafes bei Hitze sind auch einfache Bettlaken, Bettbezüge (ohne Füllung) oder große Badehandtücher beziehungsweise Strandlaken.

Tipp 6: Passende Bettwäsche & Kissen
Wenn die Hitze einen vom Schlafen abhält, sollte man auf die Materialien achten und auf die Wissenschaft hören. Eine australische Studie untersuchte die Schlafqualität bei 30 Grad Außentemperatur in unterschiedlichen Schlaftextilien. 36 Teilnehmer*innen im Alter von 50 bis 70 Jahren absolvierten demzufolge eine viertägige Schlafuntersuchung mit Polysomnographie, ein diagnostisches Verfahren zur Messung physiologischer Funktionen. Dabei schnitten Pyjamas beziehungsweise Nachthemden aus Merinowolle am besten ab, vor allem bei Probanden, die generell schlechter schliefen. Grund dafür sei das bessere Flüssigkeitsmanagement von Merinowolle im Vergleich zu Baumwolle und Polyester, so die Studienleiter*innen Dr. Chin Moi Chow der Universität Sydney. Heißt im Klartext: Nachthemden oder Pyjamas aus reiner Baumwolle saugen den Schweiß auf, was dazu führt, dass die Wäsche unangenehm an der Haut klebt und man sich schnell sehr unwohl fühlt. Auch angeraute Materialien wie Biber oder Flanell eignen sich in den Sommermonaten nicht. Leinen gilt dagegen als besonders atmungsaktiv. Besonders kühlend ist Bettwäsche aus reiner Seide. Diese ist außerdem sehr leicht. Allerdings ist Seiden-Bettwäsche sehr empfindlich und in der Regel recht teuer. Wer vollständig unbekleidet zu Bett geht, sollte bedenken, dass sich Laken und Bettwäsche beim Nacktschlafen noch schneller mit Schweiß tränken, da dieser ohne Nachtbekleidung direkt ins Bettzeug gelangt. „Experten raten zu einem locker sitzenden Shorty, einem Zweiteiler aus Shirt und kurzer Hose“, so die Apotheken Rundschau.

Aber nicht nur die Nacht- und Bettwäsche, auch das Kopfkissen beeinflusst unseren Schlaf. Größere und weiche Daunenkissen etwa sind zwar urgemütlich, doch für heiße Nächte völlig ungeeignet. Die Feuchtigkeit sammelt sich in dem Kissen und in der Folge wacht man morgens durchgeschwitzt auf. Abhilfe schafft ein festeres Kopfkissen, idealerweise Nackenstützkissen, da hier der Kopf kaum einsinkt. Zudem verfügen diese Kissen häufig über Lüftungskanäle und spezielle waschbare Klimabezüge. Kühlende Kopfkissen sind in der Regel aus Materialien wie Latex oder Kaltschaum gefertigt und erzeugen wenig bis gar keine Geräusche, wenn sie belastet werden. Zudem haben Kissen aus diesen Materialien in der Regel eine recht hohe Lebensdauer von circa vier bis fünf Jahren. Der kühlende Effekt wird im Übrigen dank einer Gelschicht realisiert. Das Gel nimmt die Wärme auf, sodass kein Hitzestau entsteht und der Kopf cool bleibt.

Tipp Nr. 7: Warmduscher im Bett
Schlaf wird erst dann ermöglicht, wenn die Körperkerntemperatur sinkt – in der Regel beginnt dieser Prozess ab 20 Uhr und hat in der Nachtmitte seinen Tiefpunkt erreicht. Ist die Umgebung zu heiß, fällt es dem Körper schwerer, sich runter zu kühlen und so zu signalisieren, dass er schlafbereit ist. Mit einer Dusche am Abend lässt sich dieser Vorgang unterstützen. Wer also in warmen Sommernächten gut schlafen möchte, sollte am Abend kurz mit ein wenig wärmerem Wasser duschen – auch wenn eine kalte Abkühlung reizvoller wäre. Nebeneffekt für Allergiker: Mit der schnellen Dusche am Abend werden lästige Pollen aus den Haaren und von der Haut gespült. Durch das warme Wasser werden die Poren geöffnet und die Hitze des Tages kann besser abgegeben werden. Interessant dazu: Wer bei 40 bis 42 Grad Celsius duscht oder badet, schläft besser, wenn er oder sie noch ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen wartet, haben Forschende der Universität Texas in Austin in einer Untersuchung herausgefunden. Dafür wurden weit über 5.000 Studien zur Schlafqualität und Wassertemperatur ausgewertet, um die optimale Wartezeit zu bestimmen. Nach dem Duschen sollten alle Bettgänger*innen die Haut zusätzlich mit einer leichten Lotion mit Zitrusaromen verwöhnen. Auch sie wirkt belebend. Nutzen Sie zudem die sogenannte adiabatische Kühlung, indem Sie sich nach dem Duschen nicht direkt abtrocknen und einen dünnen Feuchtigkeitsfilm auf der Haut einwirken lassen. Auch nasse, beziehungsweise feucht belassenen Haare unterstützen einen kühlenden Effekt. Um eine ähnliche kühlende Wirkung zu erzielen, nutzen viele Hitzegeplagte ebenso ätherische Öle wie Minzöl aus der Apotheke oder Drogerie als Dusch- oder Badezusatz. Duftlampen mit einem stimulierenden Lavendel- oder Melisse-Duft können im Schlafzimmer eine zusätzlich beruhigende, schlaffördernde Wirkung erzielen und die Anspannung des Tages vergessen lassen.

Tipp 8: Ventilator an, Fenster auf
Ventilatoren sind die erste Wahl, wenn die Hitze unerträglich wird. Ja, auch sie verbrauchen Strom, aber dieser macht nur einem Bruchteil des Stromverbrauchs einer Klimaanlage aus. Trotzdem der Ventilator somit eine nachhaltigere Alternative zur Klimaanlage ist, sollte nicht unerwähnt bleiben, dass das Sterberisiko von Senioren angeblich um bis zu 80 Prozent sinkt, wenn ihnen die Annehmlichkeit einer Klimaanlage ermöglicht werden. Mithilfe von Ventilatoren soll das Risiko immerhin um bis zu 30 Prozent sinken, haben Wissenschaftler der Universität Ottawa erforscht, berichtet die Nachrichtenagentur pressetext. Davon abgesehen ist es nicht ganz unumstritten, sich die ganze Nacht von der kühlen Brise anpusten zu lassen. Insbesondere Allergiker sollten darauf verzichten oder die aufgewirbelte Luft zumindest nicht direkt auf den Körper richten, da der Ventilator zum Beispiel Staubpartikel und Pollen aufwirbelt und den Schlaf so alles andere als erholsam werden lässt. Zudem kann die Luft im Schlafzimmer dadurch sehr trocken werden. Besser, man richtet den Ventilator Richtung Zimmerdecke, sodass die Luft zirkulieren kann – die kalte Luft sinkt ab, und man verspürt eine angenehme Kühlung. Bei großer Hitze kann auch vor dem Ventilator eine Schüssel mit Eiswürfeln aufgestellt werden. Auch feuchte Tücher über dem Ventilator helfen dabei, dass die Luft herunterkühlt. Optimalerweise ist das Gerät an der Schattenseite der Wohnung aufgestellt. Befindet sich diese an einem kühlen Innenhof, lässt sich die frischere Luft von dort durch ein offenes Fenster nach innen transportieren.

Tipp 9: Klimaanlage? Vorsicht Falle!
Hitzewellen mit tropischen Schlafraum-Temperaturen sind die stärksten Treiber des Klimagerätverkaufs. Diese Apparate halten die Luftqualität im Normalfall konstant oder senken diese auf ein angenehmes Level. Dabei werden nicht nur die Temperatur, sondern auch die Reinheit, die Feuchtigkeit und der CO2-Anteil beeinflusst. Mobile Geräte, die für Raumgrößen zwischen 15 und 30 Quadratmetern ausgelegt sind, kosten durchschnittlich knapp über 3oo Euro und verursachen 90 Euro Stromkosten pro Jahr. Das zeigt eine Auswertung des Online-Portals Testberichte.de in Zusammenarbeit mit Vergleichsportal Verivox. Theoretisch klingt das alles prima. Doch wer kein handwerkliches Geschick besitzt, dem treibt der Blick auf die beigefügte Installationsanleitung die Schweißperlen auf die Stirn. Zur Info: Monoblöcke, die wie kleine Kühlschränke aussehen, werden in der Steckdose angeschlossen und basta. Sie produzieren kalte Luft, die sie mit einem Ventilator im Raum verteilen. Leider nur entsteht Abwärme, die mit einem Schlauch nach außen abgeleitet werden muss. Dafür muss das Fenster geöffnet bleiben. Durch den offenen Spalt dringt allerdings warme Luft in das gekühlte Zimmer. Mit Sets ab etwa 20 Euro aufwärts kann man zwar versuchen, das geöffnete Fenster abzudichten. Wer das Fenster bei sinkenden Außentemperaturen ganz öffnen will, muss die Verkleidung dann wieder komplett entfernen. Dazu muss die Stoffverkleidung entlang eines Klettbandes abgenommen werden. Auch an der oberen Kante des Fensters – was für Senior*innen bereits eine unlösbare Aufgabe ist. Sogenannte Splitgeräte verbrauchen im Vergleich weniger Strom, sind dafür meist viel teurer (ab 2.000 Euro) und noch komplizierter anzubringen. Denn sie werden fest installiert und bestehen aus zwei Teilen. Der eine Teil wird innerhalb der Wohnräume angebracht, der andere (der Kompressor) außen an der Fassade. Manko: Für diesen Einbau ist die Einwilligung des*der Eigentümer*s*in und ein*e Handwerker*in unabdingbar. Da für die Abluft ein Durchbruch der Wand unumgänglich ist, stellt dies eine bauliche Veränderung an der Immobilie dar. Deshalb benötigen diese Anschaffung zum einen die Genehmigung des Vermieters. Zum anderen muss bei einer Eigentumswohnung auch die Wohneigentümergemeinschaft über die Nachrüstung entscheiden.

Tipp 10: Schlafzimmertür zu!
Viele Menschen halten besonders in warmen Nächten die Schlafzimmertür offen, um dadurch mehr Frischluft ins Zimmer zu bekommen. So schlafen fast 60 Prozent der Menschen mit geöffneter Schlafzimmertür, wie das Online-Portal Goodhousekeeping unter Berufung auf eine Studie von UL’s Firefighter Safety Research Institute (FSRI), ein amerikanisches Institut für Sicherheitsforschung, berichtet. „Dabei denken die meisten vermutlich überhaupt nicht darüber nach – doch diese Entscheidung kann zwischen Leben und Tod entscheiden“, warnt die Onlineseite der Zeitung Merkur mit dem Hinweis auf die Untersuchung. Denn die Forscher*innen analysierten auch, wie sich Türen und Fenster auf die Ausbreitung im Falle eines Hausbrandes auswirken, mit dem Ergebnis, dass geschlossene Türen den Bewohner die benötigte Zeit verschaffen können, um zu flüchten oder auf die Rettungskräfte zu warten. Bei geöffneten Türen könnte das Zimmer demnach schnell 1.000 Fahrenheit, also über 500 Grad erreichen, bei geschlossenen nur 100 Fahrenheit (rund 37 Grad Celsius). Zudem verringere sich dadurch die gefährliche Rauchentwicklung im Zimmer.

Tipp 11: Ice, Ice Baby
Bevor es in die Federn geht, befüllen Sie doch einfach wie gewohnt die Wärmflasche mit Wasser und legen diese anschließend für einige Stunden in den Kühlschrank. Eine Wärmflasche als „Kühlflasche“ am Fußende des Bettes oder auf die Pulspunkte des Körpers platziert, kann dann Wunder bewirken. Doch Vorsicht: „Nicht auf den Bauch oder in den Nacken legen, dies kann zu Verspannungen oder einer Nierenentzündung führen“, berichtet das Online-Portal Helpling. Stellen Sie sich auch eine kleine Schüssel mit Eiswasser neben Ihr Bett und legen Sie Waschlappen oder kleine Handtücher dazu. So können Sie sich zwischendurch immer wieder kühl abreiben und feuchte Wadenwickel anlegen. Ebenfalls bewährt haben sich Sprühflaschen, die gefüllt mit eiskaltem Wasser neben dem Bett platziert und zwischendurch zur erfrischenden Abkühlung benutzt werden. Auch ein kaltes Fußbad sorgt vorm ins Bett gehen für einen besseren Schlaf. „Während der Körper Blut in die Beine lenkt, um die kalten Füße zu erwärmen, entspannt der Kopf und der Kreislauf. Das lässt uns schneller zur Ruhe kommen und getrost schlummern“, berichtet das Online-Portal Helpling weiter. Wärmstens zu empfehlen sind auch gekühlte Decken, Laken, Kissen und Schlafbekleidung, die bis zum Gebrauch in die Kühltruhe oder im Eisschrank deponiert sind. Der kühlende Effekt lässt im Bett zwar anschließend relativ schnell nach, aber mit etwas Glück ist man dann längst schon ins Land der Träume gereist. Wenn es ganz besonders warm im Schlafzimmer wird, hilft die „ägyptische Methode“. Hierbei wird das Bettlaken kurz vor dem Zubettgehen in kaltes Wasser eingelegt. Diese Vorgehensweise ist heutzutage vielleicht nicht eins zu eins umzusetzen, denn wer will schon die ganze Nacht eine tropfnasse Decke auf dem Bett haben. Aber gut ausgewrungen oder kurz zum Schleudergang in die Waschmaschine gepackt, um sich im Anschluss damit zuzudecken, erreicht das gewünschte Resultat prompt. „Für den Schutz der Matratze sollte darunter eine trockene Decke liegen. Das Wasser verdunstet langsam auf unserer Körperoberfläche und hält diese dadurch schön kühl“, heißt es dazu im Online-Magazin der Kissen-Herstellfirma mySheepi.

Tipp 12: Elektro-Verbot!
Viele elektronische Geräte erzeugen Hitze. Wärmequellen wie Lampen, Laptops oder Fernseher sollten daher im Schlafzimmer komplett ausgeschaltet werden, nicht nur auf Stand-by. Somit wird die Umgebung gleich etwas kühler und das Schlafen im Sommer gelingt leichter. Faustregel: Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist Sendepause! Denn amerikanische Forscher*innen haben den Einfluss von elektronischen Geräten auf den Schlaf untersucht und dabei herausgefunden, dass das blaue Licht insbesondere von Smartphones den Schlaf stark verschlechtert. Das Licht hemmt demnach die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das dafür sorgt, dass die Schlafgänger*innen müde werden. Klar ist das Angebot an sogenannten Schlaf-Podcasts zum Dösen verlockend. Wer aber seinen Schlaf verbessern will, sollte doch lieber zu einem guten Buch greifen, statt im Bett mit geschlossenen Augen fremden Stimmen zu lauschen.

Tipp 13: Trinken, trinken und nochmals trinken
Schwitzt der Körper nachts, benötigt er unbedingt ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Dabei sollte keinesfalls eisgekühlte Getränke getrunken werden, sondern – wie es auch beim Duschen gilt – die lauwarme Variante wählen, etwa einen abgekühlten Tee oder Wasser in Zimmertemperatur. Sind die Getränke zu kalt, muss der Körper die Flüssigkeit erst einmal auf eine für ihn angemessene Temperatur bringen, mit der Folge, dass man noch mehr schwitzt. „Bei lauwarmen Getränken hingegen bekommt der Körper zusätzlich zu den äußeren Temperaturen auch von innen signalisiert, dass es ziemlich heiß ist und er sich dringend abkühlen muss“, heißt es in der Welt. Nehmen Sie rund vier Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich und verzichten Sie auf Alkohol. Der hilft zwar beim Einschlafen, stört aber das Durchschlafen. Selbstverständlich kann ein gelegentliches Gläschen Wein am Abend dem Einschlafen durchaus zuträglich sein. Zu viel Alkohol hingegen verhindert das Durchschlafen, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden, somit auch vermehrte Klo-Gänge vorprogrammiert sind. Apropos Toilette: Etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag braucht der Körper, an heißen Tagen sogar die doppelte Menge. Doch wer abends noch viel trinkt, leidet unter nächtlichem Harndrang, der den Schlaf zusätzlich stört. „Viele von Inkontinenz Betroffene vermeiden es dagegen, ausreichend zu trinken, um nicht permanent auf die Toilette laufen zu müssen. Aber genau das ist falsch, da sich dadurch das Inkontinenz-Problem mitunter verschlechtert und sich der Flüssigkeitsmangel negativ auf den gesamten Organismus auswirkt“, berichtet Insenio, Anbieter von Inkontinenz- und Pflegeprodukten, in seinem Online-Ratgeber.

Tipp 14: Leichtes, kühlendes Essen
Schweres Essen vor dem Schlafengehen liegt oftmals wie ein Stein im Magen. So sind Pizza, Burger & Co. nicht nur für die Figur wahre Spielverderber – auch der Schlaf leidet. Genauso „salziges und Deftiges wie Salami oder das panierte Fischfilet mit Remoulade besser zur Mittagszeit genießen“, ergänzt die Apotheken Rundschau. Ansonsten läuft die Verdauung auf Hochtouren und der Körper kann währenddessen nur schwer zur Ruhe kommen. Bestenfalls nur leichte Kost wie Salat, Joghurt oder gekochtes Gemüse zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen. Tabu ist auch alles, was scharf ist! Das regt den Kreislauf nur unnötig an. Schlaffördernd sind eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Pute, Eier oder Milchprodukte. Die darin enthaltene körpereigene Aminosäure Tryptophan fördert das Einschlafen. Tatsächlich gibt es auch Lebensmittel, die den Körper kühlen können. Dazu gehören allen voran Gurken. Sie bestehen zu etwa 90 Prozent aus Wasser und spenden so nicht nur Feuchtigkeit, sondern tragen durch eine Reihe wichtiger Nährstoffe auch dazu bei, Schwellungen und Rötungen zu lindern und wirken zudem beruhigend und Stress-abbauend. Funktioniert auch mit Gurkensaft. Und nicht vergessen: „Stellen Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk bereit und füllen Sie leere Gläser gleich wieder auf. Aus frühster Kindheit haben viele Senioren*innen den Spruch „Beim Essen wird nicht getrunken!“ verinnerlicht. Somit fällt es ihnen schwer, zu den Mahlzeiten zu trinken, da es damals nicht geduldet wurde“, heißt es im Online-Ratgeber des Seniorenbetreuers Linara.

Fazit: Frühmorgens kurz lüften, tagsüber verdunkeln, abends nach leichtem Imbiss lauwarm duschen und ein eiskaltes Bettlaken aus dem Kühlschrank – die besten Voraussetzungen für entspannten Schlaf. Wer dazu noch ein wenig Geld in ein Sommer-Set aus Ventilator, Gel-Kissen und Bettwäsche in Merinowolle investiert, kann davon in der Regel jahrelang profitieren. Und wer zu guter Letzt noch die obigen Tipps für die Stunden vor dem Einnicken befolgt, wird trotz Hitze garantiert gut schlafen. (DE)