seniorenagentur frankfurt

Damit in tropischen Nächten das Einschlafen besser klappt, zeigt Seniorenagentur-Frankfurt die besten Tipps und Tricks für eine erholsame Nachtruhe.

Wenn nachts die Quecksilbersäule des Thermometers nur unmerklich fällt, der Pyjama am Körper pappt und der Schweiß den Nacken herunterrinnt, ist an Schlaf nicht zu denken. Versiegelte Betonflächen, fehlendes Stadtgrün und wenig Schatten führen im Sommer zu einer gefährlichen Hitzeglocke über Frankfurt. Kaum verwunderlich, dass die Mainmetropole laut dem Hitze-Check der Deutschen Umwelthilfe auf Platz 5 der heißesten Städte Deutschlands gelandet ist.

Tropische Nächte ab 20 Grad

Besonders ältere Menschen können den hohen Temperaturen in Frankfurt kaum entkommen. Betonmassen, unzulängliche Begrünung sowie zahllose wärmespeichernde Straßen- und Gebäudeoberflächen sorgen dafür, dass es in der Stadt bis zu zehn Grad wärmer sein kann als auf dem Land. Das erhöht den Hitzestress. Sinken die Temperaturen zwischen 18 Uhr abends und sechs Uhr morgens nicht unter 20 Grad, sprechen die Meteorologen von tropischen Nächten. Wenn sich zudem die Temperaturen kaum von denen des Tages unterscheiden, bekommt der menschliche Körper schnell Probleme mit der Regulierung des Temperaturhaushaltes. Man schwitzt vermehrt, ohne dass ein echter Kühleffekt eintritt, und findet kaum Schlaf, während man sich unruhig im Bett herumwälzt, bevor man schweißgebadet erwacht.

Zwölf Tipps für eine entspannte Nachtruhe

Wenn der Erholungseffekt des Schlafes aufgrund der nächtlichen Hitze ausbleibt, fühlt man sich am nächsten Tag erschöpft und unausgeglichen. Im Alter wird der Effekt dadurch verstärkt, dass der Körper die Hitze deutlich später wahrnimmt und zeitverzögert darauf reagiert. Genauso stellt sich das Durstgefühl im Alter später immer mehr ein. Nicht nur die sommerliche Hitze stört die Nachtruhe. Das Sonnenlicht, dem man im Sommer länger ausgesetzt ist, hält abends länger wach und weckt morgens früher auf. Vor allem bei bereits bestehenden Einschlafstörungen sind die kurzen Sommernächte problematisch, denn die lange Helligkeitsperiode verschiebt den Rhythmus der inneren Uhr nach hinten, sodass Betroffene später zu Bett gehen als gewohnt. Aber es geht auch anders. Die Redaktion der Seniorenagentur-Frankfurt hat folgende zwölf Tipps für eine entspannte Nachtruhe zusammengetragen:

1. Schotten dicht!
2. Clever lüften
3. Die richtige Matratze
4. Alleine schlafen – Erholung pur!
5. Richtig zudecken
6. Das passende Kissen
7. Warmduscher im Bett
8. Fenster auf, Ventilator an
9. Klimaanlage – Vorsicht Falle!
10. Elektroverbot!
11. Trinken, trinken, trinken!
12. Leichtes, kühlendes Essen

Tipp 1: Schotten dicht!

Die optimale Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt zwischen 15 und 18 Grad. Älteren Menschen werden Temperaturen zwischen 20 und 25 Grad empfohlen. Um für kühle Temperaturen im Schlafzimmer zu sorgen, sollten die Fenster geschlossen sein. Faustregel: Spätestens, wenn die Sonne auf die Fenster scheint, wird es Zeit, diese zu schließen. Wenn die Sonne im Sommer bereits am Morgen heiß in die Wohnung scheint, sind die Schlafzimmerfenster optimaler Weise auf der Ostseite abgedunkelt. In der Mittagszeit betrifft das vor allem die Fenster zur Süd- und Westseite. Jalousien sollten heruntergelassen und Vorhänge zugezogen werden. Das ist auch dann zu empfehlen, wenn die Sonne nicht direkt in den Raum scheint. Das hat auch den Vorteil, dass man nicht vorzeitig von den ersten Lichtstrahlen geweckt wird.

Abends werden alle Fenster geöffnet, um den Raum gut durchzulüften und die Raumtemperatur zu senken. Um das Schlafzimmer vor der Sonneneinstrahlung zu schützen, können Sonnenschutz- oder Spiegelfolien an den Fenstern angebracht werden. Diese sind sowohl für die Innen- als auch für die Außenmontage erhältlich. Die Stiftung Warentest hat elf Sonnenschutzfolien mit unterschiedlich starker Hitzereduktion unter die Lupe genommen. Alle Sonnenschutzfolien sind mit „gut“ oder „befriedigend“ bewertet worden. Unterschiede gab es vor allem in der Handhabung und der Witterungsbeständigkeit.

Tipp 2: Clever Lüften

Ob das Schlafzimmerfenster nachts offen steht oder geschlossen bleibt – beides hat Vor- und Nachteile. Entscheidend ist das eigene Empfinden. Wenn man sich bei geschlossenen Fenstern gut fühlt, wäre es kontraproduktiv, die Fenster zu öffnen und heiße Luft hereinzulassen. Andererseits schlafen in warmen Sommernächten viele Menschen besser, wenn die Fenster gekippt sind oder offen stehen. Nachts sinkt die Lufttemperatur, und das sollte man nutzen. Am effektivsten ist das nach einem frischen Regenschauer. Gelüftet werden sollte folglich erst dann, wenn die Außentemperatur tatsächlich unter der Innentemperatur liegt. Dann können abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen alle Fenster im Schlafzimmer weit geöffnet werden.

Mit der frischen Luft kann aber etwas hereinkommen, das vielen Menschen zu schaffen macht: Pollen, Auslöser von Heuschnupfen. Laut Informationen der Adler-Apotheke gilt: Morgens ist in ländlicher Gegend die Allergendichte am höchsten und nimmt zum Abend hin ab. Wer unter Heuschnupfen leidet, sollte in diesen Gegenden nur abends lüften. In der Stadt verhält es sich umgekehrt: Morgens fliegen die wenigsten Pollen durch die Luft. Dort ist es besser, frühmorgens die Fenster zu öffnen. Allergiker können zum Schutz ein Pollenschutzgitter am Fenster anbringen. Und mit dem Online-Pollenflugkalender des Deutschen Wetterdienstes haben Betroffene alle wichtigen Daten des Jahres stets im Blick.

Tipp 3: Die richtige Matratze

Ein Blick auf das Etikett schafft Klarheit, ob die Matratze mit zwei unterschiedlichen Seiten für die beiden Hauptjahreszeiten ausgestattet ist. Wenn ja, sollte die Matratze mit der Sommerseite nach oben liegen. Für Personen, denen es im Bett schnell zu warm wird und die zu starkem Schwitzen neigen, empfiehlt sich eine (Taschen-)Federkernmatratze. „Wer Schaummatratzen bevorzugt, sollte eine Matratze mit vertikalen Lüftungsbohrungen im Kern wählen, da hier die Luft besser zirkulieren kann. Überschüssige Wärme und Feuchtigkeit werden so besser abtransportiert“, berichtet das Betten.de-Magazin. Der Matratzenbezug sollte auf jeden Fall abnehmbar und waschbar sein. Darin sammeln sich nämlich Schweiß, Hautschuppen und Staub. Generell genügt es, den Bezug einmal im Jahr zu waschen. Allergiker, die auf Milben reagieren, sollten den Bezug lieber einmal im Quartal waschen. Die meisten Bezüge können bei 60 Grad gewaschen werden. Manche Mikrofaser-Bezüge vertragen sogar eine Kochwäsche mit 95 Grad.

Kaum ein Bett ist dem Boden näher als der japanische Futon. Ab einem gewissen Alter kommt man vielleicht nur schwer wieder hoch, aber dennoch bietet es sich an, bei Hitze so nah wie möglich am Boden zu schlafen. Dort ist es kühler, da warme Luft nach oben steigt. Liegt das Schlafzimmer im oberen Stockwerk des Hauses, sollte man in Erwägung ziehen, vorübergehend im Erdgeschoss zu schlafen. Hat man nur eine Etage zur Verfügung, hilft es, die Matratze auf den Boden zu legen. Und das am besten ohne Gesellschaft im Bett. Denn je mehr Körper sich das Nachtlager teilen, desto mehr Wärme wird produziert.

Tipp 4: Alleine schlafen – Erholung pur

Klingt wenig romantisch, ist aber Fakt: Wer im Sommer alleine im Bett schläft, hat es leichter, Schlaf zu finden. Denn zusätzliche Personen oder Haustiere strahlen Wärme ab. Die Körper heizen einander auf und liegen am Ende wenig romantisch in einer Schweißpfütze. Auch wenn es schwerfällt: Im Sommer besser getrennt schlafen. Man kann ja bei anderen Gelegenheiten miteinander kuscheln. „Ihren Partner verbannen Sie natürlich nicht so einfach aus Ihrem Bett. Zu einem ruhigeren Schlaf verhelfen Ihnen deshalb separate Matratzen, eine eigene Decke und Kissen. So wachen Sie nicht bei jeder kleinen Bewegung Ihres Liebsten auf“, besänftigt die Offenbacher Post online. Auch für die lieben Vierbeiner ist die Lösung denkbar einfach: Geknuddelt wird tagsüber, das Schlafzimmer bleibt aber tabu.

Tipp 5: Richtig zudecken

Es ist ein Dilemma: Ganz ohne Bettdecke kann man nicht richtig schlafen, mit Bettdecke ist es nachts zu heiß. Das führt zu einem ständigen Auf- und Abdecken in der Nacht, begleitet von wiederholtem, meist schweißgebadetem Erwachen. „Wer nicht auf den Komfort einer richtigen Bettdecke verzichten möchte, greift zu speziellen Sommer-Bettdecken, die vom Material und vom Aufbau her so konzipiert sind, dass sie auch in heißen Nächten ein angenehmes Schlafklima bieten“, heißt es im Betten.de-Magazin. Die Sommer-Bettdecken sind sehr leicht und dünn gefüllt und führen überschüssige Wärme ab. Besonders wirkungsvoll gegen Stauwärme sind Sommer-Bettdecken mit eingearbeiteten Klimazonen. Alternativen dazu wären einfache Bettlaken, Bettbezüge ohne Füllung oder große Badehandtücher beziehungsweise Strandlaken, mit denen man sich bedecken kann.

Tipp 6: Das passende Kissen

Eine Studie der Universität Sydney untersuchte die Schlafqualität bei einer Außentemperatur von 30 Grad in unterschiedlichen Schlaftextilien. 36 Menschen im Alter von 50 bis 70 Jahren nahmen an einer viertägigen Schlafanalyse mit Polysomnografie teil, einem diagnostischen Verfahren zur Messung physiologischer Funktionen des Schlafs. In dieser Untersuchung schnitten Pyjamas und Nachthemden aus Merinowolle am besten ab. Grund dafür sei das bessere Flüssigkeitsmanagement von Merinowolle im Vergleich zu Baumwolle und Polyester. Leinen gilt als besonders atmungsaktiv, und Bettwäsche aus reiner Seide ist besonders kühlend und außerdem sehr leicht. Allerdings ist sie sehr empfindlich und in der Regel recht teuer. Am wenigsten eignen sich für die Sommermonate angeraute Materialien wie Biber oder Flanell.

Wer gänzlich unbekleidet zu Bett geht, sollte bedenken, dass sich Laken und Bettwäsche beim Nacktschlafen schneller mit Schweiß tränken, da dieser bei fehlender Nachtbekleidung ohne Umwege ins Bettzeug gelangt. Auch das Kopfkissen beeinflusst unseren Schlaf. Weiche Daunenkissen sind zwar urgemütlich, doch für heiße Nächte völlig ungeeignet. Die Feuchtigkeit sammelt sich im Kissen, und in der Folge wacht man morgens nassgeschwitzt auf. „Abhilfe schafft ein festeres Kopfkissen, idealerweise Nackenstützkissen, da hier der Kopf kaum einsinkt. Zudem verfügen diese Kissen häufig über Lüftungskanäle und spezielle waschbare Klimabezüge“, raten die Fachleute vom Betten.de-Magazin. Kühlende Kopfkissen sind in der Regel aus Materialien wie Latex oder Kaltschaum gefertigt, erzeugen bei Druck wenig bis gar keine Geräusche und haben eine Lebensdauer von etwa vier bis fünf Jahren.

Tipp 7: Warmduscher im Bett

Ist die Umgebung zu heiß, fällt es dem Körper schwer zu signalisieren, dass er schlafbereit ist. Mit einer Dusche am Abend lässt sich dieser Vorgang unterstützen. Wer in warmen Sommernächten gut schlafen möchte, sollte abends mit lauwarmem Wasser duschen – auch wenn kaltes Wasser reizvoller wäre. Ein Vorteil für Allergiker: Mit der schnellen Dusche am Abend werden lästige Pollen aus den Haaren und von der Haut gespült. Durch das warme Wasser werden die Poren geöffnet und die Hitze des Tages kann besser abgegeben werden.

Wer bei 40 bis 42 Grad Celsius duscht oder badet, schläft besser, wenn vor dem Schlafengehen noch ein bis zwei Stunden vergehen, hat die Universität Texas herausgefunden. Um die optimale Wartezeit zu bestimmen, wurden weit über 5.000 Studien zur Schlafqualität und Wassertemperatur ausgewertet. Es hilft auch, die Haut nach dem Duschen mit einer leichten Lotion mit Zitrusaromen zu verwöhnen.
Die sogenannte adiabatische Kühlung tritt ein, wenn man sich nach dem Duschen nicht direkt abtrocknet und einen dünnen Feuchtigkeitsfilm auf der Haut einwirken lässt. Nasse oder feuchte Haare verstärken den kühlenden Effekt. Eine ähnlich kühlende Wirkung auf der Haut kann durch Zusatz von ätherischen Ölen wie Minzöl im Badewasser erzielt werden. Duftlampen mit stimulierendem Lavendel- oder Melisse-Duft können im Schlafzimmer eine beruhigende, schlaffördernde Wirkung hervorrufen und die Anspannung des Tages vergessen lassen.

Tipp 8: Fenster auf, Ventilator an

Wenn die Hitze unerträglich wird, sind Ventilatoren die erste Wahl. Sie verbrauchen zwar Strom, aber dieser macht nur einen Bruchteil des Stromverbrauchs einer Klimaanlage aus, womit der Ventilator eine nachhaltigere Alternative zur Klimaanlage ist. Nicht unerwähnt bleiben sollte, dass das Sterberisiko von Senioren angeblich um bis zu 80 Prozent sinkt, wenn ihnen die Annehmlichkeiten einer Klimaanlage zuteilwerden. Laut der Universität Ottawa sollen Ventilatoren das Sterberisiko immerhin um bis zu 30 Prozent senken, berichtet die Nachrichtenagentur pressetext.

Allerdings ist es nicht ganz unumstritten, die ganze Nacht von einem Ventilator angeblasen zu werden. Insbesondere Allergiker sollten den Luftstrom nicht direkt auf den Körper richten, da der Ventilator Staubpartikel und Pollen aufwirbelt. Nebenbei kann die Luft im Schlafzimmer dadurch sehr trocken werden. Besser man richtet den Ventilator Richtung Zimmerdecke, sodass die Luft zirkulieren kann. Die kalte Luft sinkt ab, und man verspürt eine angenehme Kühlung. Bei großer Hitze kann eine Schüssel mit Eiswürfeln vor den Ventilator gestellt werden. Feuchte Tücher über dem Ventilator helfen dabei, die Luft herunterzukühlen. Optimalerweise ist das Gerät an der Schattenseite der Wohnung aufgestellt. Grenzt diese an einen kühlen Innenhof, lässt sich die frischere Luft von dort durch ein offenes Fenster nach innen bewegen.

Tipp 9: Klimaanlage – Vorsicht Falle!

Mobile Klimageräte, auch Monoblocks genannt, sind für Raumgrößen zwischen 15 und 30 Quadratmetern ausgelegt und kosten im Schnitt über 300 Euro. Sie verursachen etwa 90 Euro Stromkosten pro Jahr, wie eine Auswertung der Internetseite Testberichte.de in Zusammenarbeit mit dem Vergleichsportal Verivox zeigt. Sie werden an die Steckdose angeschlossen und produzieren kalte Luft, die sie über einen Ventilator im Raum verteilen. Dabei entsteht Abwärme, die durch einen Schlauch nach außen abgeleitet wird. Will man die heiße Luft nicht im Raum verteilen, muss der Schlauch aus einem geöffneten Fenster hängen. Durch den offenen Spalt dringt allerdings warme Luft von außen in das gekühlte Zimmer.

Ab 20 Euro aufwärts gibt es Abdicht-Sets, mit denen man versuchen kann, das geöffnete Fenster zu versiegeln. Will man das Fenster bei sinkenden Außentemperaturen wieder öffnen, muss die Versiegelung wieder vollständig entfernt werden. Dazu muss die Stoffverkleidung entlang eines Klettbandes gelöst werden, auch an der oberen Kante des Fensters, was für körperlich beeinträchtigte Menschen bereits eine schwierige Aufgabe sein kann.

Im Vergleich dazu verbrauchen sogenannte Splitgeräte weniger Strom, kosten dafür erheblich mehr. Ihre Installation ist aufwendiger, da sie fest installiert werden müssen. Sie bestehen aus zwei Teilen, dem Wärmetauscher und dem Kompressor. Der Wärmetauscher wird im Innenraum angebracht, wo er warme Luft ansaugt und über ein Kältemittel leitet. Der Kompressor wird an der Fassade angebracht und gibt die Wärme durch das Herunterkühlen des Kältemittels nach außen wieder ab. Für die Installation eines solchen Splitgerätes sind die Einwilligung der Hausverwaltung und die Genehmigung des Vermieters erforderlich. Zudem ist ein fachmännischer Einbau nötig, da ein Durchbruch der Hauswand unumgänglich ist. Bei Eigentumswohnungen muss die Wohneigentümergemeinschaft über solche baulichen Veränderungen der Immobilie entscheiden.

Tipp 10: Elektroverbot!

Elektronische Geräte geben Wärme ab. Wärmequellen wie Lampen, Laptops oder Fernseher sollten im Schlafzimmer ausgeschaltet bleiben, so wird die Umgebung kühler und das Einschlafen fällt leichter. Faustregel: Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist Sendepause! Amerikanische Studien haben den Einfluss elektronischer Geräte auf die Nachtruhe untersucht und herausgefunden, dass das blaue Licht insbesondere von Smartphones die Schlafqualität stark verschlechtert. Das Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das die Müdigkeit fördert.
Verlockend klingt das Angebot an sogenannten Schlaf-Podcasts, die zum Dösen animieren sollen. Wer aber den Nachtschlaf verbessern will, sollte im Bett lieber zu einem Buch greifen, statt mit geschlossenen Augen fremden Stimmen zu lauschen.

Tipp 11: Trinken, trinken, trinken!

Wenn nachts der Körper schwitzt, braucht er danach ausreichend Flüssigkeit. Keinesfalls sollten eiskalte Getränke zu sich genommen werden, sondern lieber lauwarmer Tee oder Wasser. Sind die Getränke zu kalt, muss der Körper die Flüssigkeit auf eine für ihn angemessene Temperatur bringen, mit der Folge, dass die Körperaktivität sich erhöht und man noch mehr schwitzt. „Bei lauwarmen Getränken hingegen bekommt der Körper zusätzlich zu den äußeren Temperaturen auch von innen signalisiert, dass es ziemlich heiß ist und er sich dringend abkühlen muss“, heißt es in der Welt. Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumiert werden, und auf Alkohol sollte man gänzlich verzichten. Zwar fördert er das Einschlafen, stört dafür aber das Durchschlafen, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden. Auch vermehrte Klo-Gänge sind damit vorprogrammiert.

Pro Tag braucht der menschliche Körper etwa anderthalb Liter Flüssigkeit – an heißen Tagen sogar die doppelte Menge. Doch wer abends zu viel trinkt, leidet unter nächtlichem Harndrang. „Viele von Inkontinenz Betroffene vermeiden es dagegen, ausreichend zu trinken, um nicht permanent auf die Toilette laufen zu müssen. Aber genau das ist falsch, da sich dadurch das Inkontinenz-Problem mitunter verschlechtert und sich der Flüssigkeitsmangel negativ auf den gesamten Organismus auswirkt“, berichtet Insenio, Spezialist für Inkontinenz- und Pflegeprodukte, in seinem Online-Ratgeber. 

Tipp 12: Leichtes, kühlendes Essen

Schweres Essen vor dem Schlafengehen liegt oftmals wie ein Stein im Magen. Pizza, Burger & Co. sind nicht nur für die Figur wahre Spielverderber, sondern auch für den gesunden Schlaf. „Salziges und Deftiges wie Salami oder das panierte Fischfilet mit Remoulade besser zur Mittagszeit genießen“, erklärt die Apotheken Rundschau. Sonst läuft die Verdauung auf Hochtouren und der Körper kommt nur schwer zur Ruhe. Tabu ist auch alles, was scharf ist, denn Schärfe regt den Kreislauf an. Im besten Fall leichte Kost wie Salat, Joghurt oder gekochtes Gemüse zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Schlaffördernd sind eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Pute, Eier oder Milchprodukte. Die darin enthaltene körpereigene Aminosäure Tryptophan fördert das Einschlafen.

Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die den Körper sogar kühlen können. Dazu gehören vor allem Gurken. Sie bestehen zu etwa 90 Prozent aus Wasser und spenden nicht nur Feuchtigkeit, sondern tragen durch eine Reihe wichtiger Nährstoffe dazu bei, Schwellungen und Rötungen zu lindern. Außerdem wirken sie beruhigend und stressabbauend. Dahingehend wirkt auch Gurkensaft. „Stellen Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk bereit und füllen Sie leere Gläser gleich wieder auf. Aus frühster Kindheit haben viele Senioren*innen den Spruch ‚Beim Essen wird nicht getrunken!‘ verinnerlicht. Somit fällt es ihnen schwer, zu den Mahlzeiten zu trinken, da es damals nicht geduldet wurde“, heißt es im Online-Ratgeber der Seniorenbetreuung Linara.

Fazit: Frühmorgens kurz lüften, tagsüber verdunkeln, abends nach leichtem Imbiss lauwarm duschen – das sind die besten Voraussetzungen für einen entspannten Schlaf. Wer dazu noch ein wenig Geld in Ventilator, Gel-Kissen und Bettwäsche aus Merinowolle investiert, kann jahrelang profitieren. Und wer zu guter Letzt noch die obigen Tipps für die Stunden vor dem Einschlafen befolgt, wird trotz tropischer Nächte cool bleiben. (DE/2025)
^{Titel-Grafik: Michael Skowronek (GFFB)}