Krafttraining: Auch im Hohen Alter?
Wenn das Wort Krafttraining ausgesprochen wird, dann denken viele an junge Leute, Bodybuilder*innen, Profisportler*innen oder Athlet*innen. Aber Muskelaufbau hat mit dem Alter nichts zu tun und jede*r sollte damit anfangen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt es für jede*n, ob jung oder alt. Am besten kombiniert mit Ausdauertraining. Warum das gut ist, erklären wir in diesem Beitrag.
Wie viele Schritte täglich sind gesund?
Für Senior*innen bietet sich heutzutage eine Vielzahl an Möglichkeiten Sport zu treiben. Ob Radfahren, Schwimmen oder Wandern, die Auswahl ist sehr groß. Fast an jeder Ecke gibt es Fitnessstudios, die von morgens bis spät abends geöffnet haben. Eine halbe Stunde Krafttraining täglich tut jedem gut. Im Fitnessstudio kann man alle Muskelgruppen trainieren, auf Wunsch wird ein Trainingsplan erstellt. Auch die Geräte werden vorgestellt und der*die Trainer*in zeigt, wie man sie bedient. Die meisten Studios haben auch einen Cardiobereich, hier kann man seine Ausdauer trainieren. Nach den körperlichen Anstrengungen kann man dann im Ruhebereich relaxen, oder im Saunabereich passiv schwitzen.
Dabei bitte die folgenden Regeln beachten: Vor dem Saunagang das Duschen nicht vergessen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, dann sollten sie sofort die Sauna verlassen. In der Regel dauert ein Saunagang zwischen acht und zwölf Minuten. Bleiben sie nicht länger als 15 Minuten, empfiehlt aktive-rentner.de.
Vorsichtig abkühlen, fangen Sie mit den Füßen an. Anschließend ausreichend trinken, weil man beim Schwitzen viel Flüssigkeit verliert. Auch die Ruhepausen dazwischen unbedingt einhalten, damit der Körper sich erholt und wieder bereit ist für den nächsten Gang. Wenn Sie diese Regeln beachten, tun sie ihrem Körper etwas Gutes und der Saunagang kann richtig Spaß machen.
Wer Sport nicht mag, kann auch Gartenarbeit leisten, oder mit den Enkeln draußen spielen. Hauptsache, man bewegt sich. Trainieren ja, aber bitte nicht übertreiben. Bevor man mit dem Training anfangen will, sollte man einen Check-up beim Hausarzt durchführen lassen. Erst wenn der Arzt grünes Licht gibt, sollte man langsam mit dem Training anfangen. Am Anfang sollte man prüfen, wie fit der Körper tatsächlich ist. Wo liegen ihre Grenzen? Hat man zum Beispiel eine Herzschwäche, dann müssen die Aktivitäten eingeschränkt werden und man muss dann Grenzen setzen. Bei Mannschaftssportarten, wie Fußball oder Volleyball, sollte man darauf achten mit Gleichaltrigen zu spielen. Beim Fußball am besten das Spielfeld etwas verkleinern und beim Volleyball das Netz etwas tiefer setzen und langsame Bälle spielen. Auch beim Tennis ist es sinnvoll Doppel zu spielen, dann hat man weniger Meter zurückzulegen, so die Süddeusche Zeitung.
Man hört immer wieder 10000 Schritte am Tag sollte man zurücklegen. Ist das wirklich gesund? Und wenn es weniger werden? Was ist, wenn es mehr werden? Ist das dann ungesund? Oder wie wirkt sich das auf unsere Gesundheit aus? Aber woher kommt die Zahl? Alles fing 1964 bei den Olympischen Sommerspielen in Tokio an. Die Firma Yamasa brachte damals den Schrittzähler mit dem Namen „Manpoke“ auf den Markt. Das Gerät zählte 10000 Schritte, dann begann es wieder bei Null. Aber kann man behaupten Sport zu treiben, wenn man täglich 10000 Schritte geht? Fakt ist, Gehen kann man nicht mit Joggen oder Schwimmen vergleichen. Sich zu bewegen ist zwar gesund, aber um fit zu werden, muss man mit Belastungen, wie zum Beispiel Gewichten trainieren. Deshalb gehen auch viele ins Fitnessstudio. Kurz gesagt, das Training muss uns fordern.
Bewegung ist wichtig!
Studien zeigen, Bewegung ist wichtig und zwar täglich. Denn wer sich bewegt, verringert das Risiko, zum Beispiel an Diabetes Typ 2 zu erkranken, empfiehlt ndr.de.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, mindestens zwei Tage die Woche zu trainieren.
Die WHO empfiehlt an mindestens zwei Tagen der Woche Muskeltraining. Große Muskeln wie Brust oder Schulter sollen trainiert werden. Langes Sitzen sollte man durch Bewegung ersetzen. Wenn man körperlich gesund ist, sollte man 150 bis 300 Minuten in der Woche trainieren und bei intensiven Aktivitäten 75 bis 150 Minuten. Am besten man sucht sich eine Sportart aus, die Spaß macht und der Arzt nicht verboten hat. Im Alter lässt die Leistungsfähigkeit nach, egal wie viel Sport man vorher getrieben hat. Daher sollte man nicht damit rechnen, die gleichen Leistungen zu bringen wie in den jungen Jahren. Planen Sie regelmäßig Sport in Ihren Alltag ein. Bei Wiedereinstieg, zum Beispiel nach einer Verletzung, wird es Ihnen schwerfallen. Ab dem fünfzigsten Lebensalter werden Muskeln abgebaut und nicht mehr sehr stark belastbar. Viele Menschen haben mehr Fett angesetzt. Deswegen macht es Sinn klein anzufangen, empfiehlt das Gesundheitsmagazin der AOK.
Für Senior*innen werden folgende Sportarten empfohlen:
Als ersten Hinweis sei zu erwähnen, dass Sie vor Beginn des Sporttreibens sich durch einen Sportmediziner beraten lassen sollten. Er führt einen Check-up bei Ihnen durch und berät Sie bei der Sportauswahl. Laut dem Gesundheitsmagazin der AOK sind folgende Sportarten beispielsweise zu empfehlen.
Walken, trainiert die Ausdauer und die Beine.
Schwimmen, schont die Gelenke, verbessert die Ausdauer und verbrennt viele Kalorien.
Wassergymnastik, hat die gleiche Wirkung wie Schwimmen, nur findet es in der Gruppe statt.
Radfahren, verbessert die Ausdauer, fördert die Durchblutung und das Gleichgewicht. Beim Radfahren werden die Muskeln weniger beansprucht.
Tanzen, ideal für Rentner, die mehr Bewegung in Ihren Alltag einbringen wollen. Mit Musik macht die Bewegung auch mehr Spaß und man lernt neue Menschen kennen.
Krafttraining, gerade für Senior*innen enorm wichtig, weil im Alter die Muskeln schrumpfen und der Körper sich abbaut. Durch Krafttraining kann man die Muskeln wieder aufbauen und für mehr Mobilität im Alltag sorgen.
Hockergymnastik, trainieren im Sitzen, mit Hilfsmitteln wie Bällen oder Fitnessbändern werden verschiedene Muskeln trainiert. Besonders geeignet für Menschen, die körperlich stark eingeschränkt sind.
Bewegung verlängert das Leben!
Es heißt ja, wer rastet, der rostet, oder jeder Gang macht schlank. US-Forschende haben es wissenschaftlich bewiesen. Wer täglich Spaziergänge macht, verlängert sein Leben. Dabei macht es keinen Unterschied, ob man jetzt zügig große Schritte oder kleine Schritte macht, Hauptsache man ist in Bewegung. Bewegung verbessert auch Fitness und Gesundheit. Studienergebnisse bestätigen das. Und das Herz profitiert auch davon. Bewiesen ist auch, wenn man 4500 Schritte am Tag zurücklegt, verringert sich signifikant das Sterberisiko.
In den USA haben Forscher eine Untersuchung durchgeführt. Und zwar haben Sie knapp 17000 Frauen, im Durchschnittsalter von 72, über vier Jahre beobachtet und Daten ausgewertet. Diese Frauen trugen einen Fitnesstracker mit sich. Damit wurden die Schrittzahlen und die Geschwindigkeit gemessen. Zusätzlich mussten sie ihre Ernährung, sowie ihren Lebensstil und ihre Krankengeschichte schriftlich berichten. Sie stellten fest, dass sich die Sterblichkeitsrate um einundvierzig Prozent verringerte, wenn Sie täglich 4400 Schritte zurücklegten. Bei den Probanden, die 7500 Schritte zurücklegten, verringerte sich die Sterblichkeitsrate noch mehr, so der Nachrichtensender ntv.de
Allerdings stellte man laut ntv.de fest, dass bei Probanden, die 10000 Schritte oder mehr zurücklegten, sich kein messbarer Zusatznutzen mehr einstellte. Das bedeutet, wenn man täglich 2000 Schritte zurücklegt, kann man sein Leben verlängern. Für aktive Senior*innen wäre der größte Nutzen bei 7500 Schritten täglich, stellten die Forschenden fest. Bei den Probanden wurde nur die Sterblichkeit und nicht die Lebensqualität untersucht, stellten die Forschenden fest. Die Forschenden sind zu dem Entschluss gekommen, dass jeder, der täglich 10000 Schritte zurücklegt und sich damit wohlfühlt, je nach Schrittlänge zwischen sechs- und acht Kilometer zurücklegt.
Text: Fassieh Khairi
