Corona – Häusliche Isolation und Quarantäne gut überstehen

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Seitdem wir uns mit dem rasch ausbreitenden Coronavirus (Covid-19) auseinandersetzen müssen, stoßen wir auf neue Herausforderungen wie die häusliche Isolation und Quarantäne. Diese Maßnahmen wurden uns auferlegt, damit sich Menschen nicht anstecken und Krankenhäuser sowie die gesundheitliche Versorgung nicht irgendwann überlastet werden und zusammenbrechen. Durch die neuen gesetzlichen Regelungen herrscht in Deutschland eine Ausnahmesituation, wie sie die meisten Menschen noch nicht erlebt haben. Die deutlichen Einschränkungen der Bewegungsfreiheit und die häusliche Isolation können sich auf die Psyche auswirken und für viele Menschen sehr belastend sein.

Dazu kommt die Unsicherheit der Menschen, die Angst vor Ansteckung, finanzielle Sorgen oder eine eingeschränkte Versorgung mit Dingen, die man im Alltag braucht. Es entstehen Gefühle wie Angst, Panik, Sorgen, starkes Grübeln, Niedergeschlagenheit oder Einsamkeitsgefühle. Solche Gefühle sind in der derzeitigen Situation völlig normal, aber viele Menschen kommen mit der Situation nicht klar. Sie entwickeln typische Stressfaktoren in der häuslichen Isolation wie Frustration und Langeweile. Einige werden krank und bekommen sogar eine Depression.

Psycholog*innen haben eine Reihe von Tipps, die wissenschaftlich erforscht sind und helfen können, die Ausnahmesituation möglichst gut zu überstehen. Sie beziehen sich auf das Verhalten, den Umgang mit Gefühlen oder das Denken. Dabei muss jeder Mensch, seine eigene, zu ihm passende Strategie finden.
Die folgenden Tipps, sollen dabei helfen, einen „kühlen Kopf“ zu bewahren und für sich und nahestehende Menschen eine Strategien zu entwickeln, um mit der neuen Situation möglichst gut zurechtzukommen.

Bewusst sein, dass Sie etwas für die Gemeinschaft tun

  • Zuhause bleiben, Quarantäne und Abstand halten sind in der aktuellen Situation wichtig, um anderen zu helfen – vor allem schwachen, älteren oder körperlich angegriffenen Mitmenschen.
  • Etwas für die Gemeinschaft zu tun und anderen zu helfen, kann eigene Ängste vermindern und das Gefühl geben, etwas Sinnvolles zu tun. So fällt es häufig leichter, die schwierige Situation auszuhalten und zu akzeptieren.

Tagesstruktur einhalten

  • Mit einem „Plan für den Tag“ haben Sie das Gefühl, der Situation nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern sie aktiv zu gestalten. Eine Struktur hilft gegen das Chaos im Alltag, gibt Sicherheit und hilft, mit Stresssituationen umzugehen.
  • Stehen Sie auf wie immer, kleiden Sie sich wie sonst und halten Sie die üblichen Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten ein.
  • Jetzt ist eine gute Zeit Dinge anzugehen, zu denen Sie bisher nicht gekommen sind. Zum Beispiel etwas Neues lernen, aufräumen oder Arbeiten zu erledigen, die bisher immer liegen geblieben sind.
  • Seien Sie nicht allzu streng mit sich, wenn Sie es nicht immer schaffen, Ihre Tagesstruktur einzuhalten. Das ist ganz normal und verständlich.

Medien bewusst konsumieren

  • Die Mehrheit von uns möchte in dieser Zeit immer auf dem Laufenden sein, denn Fakten geben Orientierung und tragen dazu bei, sich weniger hilflos zu fühlen. Auf der anderen Seite kann zu viel Beschäftigung mit den aktuellen Nachrichten eine Reihe negativer Gefühle auslösen oder sie weiter verstärken. Konsumieren Sie also Medien bewusst so, dass es zu keinem negativen Auslöser kommt.

Setzen Sie dem Grübeln Grenzen

  • Eine von vielen Verhaltensweisen, mit einer Stresssituation umzugehen, ist intensives Grübeln. Zu viel Grübeln ist aber oft kontraproduktiv, da es zusätzlichen Stress verursacht.
  • Überlegen Sie sich, was Sie als Alternative tun können, wenn Sie mal wieder ins Grübeln verfallen. Tun Sie lieber etwas, was Ihnen guttut und Spaß macht.
  • Für manche kann es hilfreich sein, das Grübeln auf eine spätere Zeit zu verschieben und beispielsweise auf zehn bis zwanzig Minuten   einzugrenzen.

Soziale Kontakte pflegen – auch über die Distanz

  • Um mit der Belastungen gut umzugehen ist es wichtig, den Zusammenhalt mit Familie und Freunden aufrecht zu halten. Der regelmäßige Austausch gibt in der aktuellen Situation Halt und kann helfen, mit Belastungen umzugehen. Selbst ein „Treffen“ mit Kollegen per Chat oder Videokonferenz kann nett und motivierend sein.
  • Bleiben Sie deshalb in Verbindung! Nutzen Sie dazu Telefon, Videochats, soziale Netzwerke, Messenger wie Whatsapp usw.
  • Versuchen Sie, das Gespräch auch auf positive Themen zu lenken, zum Beispiel: „Was hat Dich heute gefreut?“ oder „Wofür bist du dankbar?“ Sprechen Sie hauptsächlich positive Geschehnisse.
  • In Ihrem näheren Umfeld gibt es sicherlich Menschen, die kein großes soziales Netzwerk haben. Denken Sie auch an diese Personen. Nehmen Sie auch mit diesen Menschen Kontakt auf, damit sie sich nicht vergessen fühlen und gegebenenfalls mitteilen können, wenn sie Hilfe brauchen.

Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst

  • Krisensituationen gut überstehen – Innere Ressourcen können helfen. Ressourcen sind die positiven Erfahrungen, die Sie im Leben gemacht haben – aber auch alle Schwierigkeiten, die Sie im Leben überwunden oder gelöst haben. Diese helfen Ihnen dabei auch diese Krisensituation zu überwinden, deshalb nutze Sie sie.
  • Machen Sie sich Ihre Ressourcen bewusst und nutzen Sie sie gezielt. Dies kann zum Beispiel die Fähigkeit sein, andere zu unterstützen, kreativ zu sein, sich gut organisieren zu können oder die Situation mit Humor zu sehen.

Gefühlen Raum geben

  • Lassen Sie in dieser ungewohnten Situation Ihren positiven und negativen Gefühlen freien Lauf. Diese sind normal und in dieser Situation total verständlich.
  • Sprechen Sie ruhig mit anderen über Ihre Gefühle, etwa mit Angehörigen oder Freunden! Wenn Sie niemanden kennen, mit dem Sie sprechen können, scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe zu suchen! Sie können sich dabei an Hilfsangebote wenden, die es schon gibt oder an die, die zur Zeit überall eingerichtet werden: etwa den Krisendienst, die Notfallseelsorge, örtliche oder überregionale Hotlines.
  • Nehmen Sie ihre Gefühle bewusst wahr und akzeptieren sie sie. Drücken Sie aus, was Sie fühlen. Es kann helfen, seine Gefühle in einem Tagebuch aufzuschreiben oder kreativ zu werden, zum Beispiel zu malen oder Musik zu machen.
  • Oft ist es hilfreich, in einer solchen Situation keine weitreichenden Entscheidungen zu treffen, zum Beispiel, den Arbeitsplatz zu wechseln oder eine Beziehung zu beenden.
  • Vermeiden Sie ungünstige Strategien, um mit ihren Gefühlen umzugehen, wie starken Alkoholkonsum oder Konsum von Drogen.

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